D-vitaminbrist: den svenska vintern och vad du faktiskt behöver göra åt det

I ett land där solen knappt orkar över horisonten stora delar av vintern är D-vitaminbrist inte förvånande – snarare en nästan förväntad konsekvens av var vi bor. Kroppen bildar merparten av sitt D-vitamin via solljus mot huden, och i Sverige räcker solvinkeln helt enkelt inte till för det under ungefär oktober till mars.

Varför är D-vitamin viktigt?

D-vitamin behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium från tarmen, vilket gör det centralt för ben- och muskelhälsa. Det spelar också en roll i immunförsvaret. Långvarig, uttalad brist kan hos vuxna bidra till muskelsvaghet och ökad risk för benskörhet, och hos barn i sällsynta fall till rakit (engelska sjukan).

Vem ligger i riskzonen?

• Alla i Sverige under vinterhalvåret, i viss grad, eftersom solen inte räcker till för egen produktion
• Personer med mörkare hudton, eftersom mer melanin kräver längre solexponering för samma D-vitaminproduktion
• Äldre, vars hud producerar D-vitamin mindre effektivt
• Personer som av kulturella eller religiösa skäl bär heltäckande klädsel
• Personer som sällan vistas utomhus
• Vissa med mag-tarmsjukdomar som försämrar fettupptag, eftersom D-vitamin är fettlösligt

Symtom vid brist

Lindrig till måttlig D-vitaminbrist ger ofta inga tydliga symtom alls, vilket gör den lätt att missa. Vid mer uttalad brist kan förekomma:

• Muskeltrötthet och muskelsvaghet, särskilt i höfter och lår
• Diffus skelettsmärta
• Ökad infektionskänslighet, enligt vissa studier
• Nedstämdhet – sambandet är omdiskuterat men undersöks fortsatt

Hur mycket behöver du?

Livsmedelsverkets rekommendation för vuxna ligger på 10 mikrogram per dag, och 20 mikrogram för personer över 75 år samt för vissa riskgrupper. Under sommarhalvåret bidrar solen ofta med tillräckligt, men under vinterhalvåret krävs kost och/eller tillskott för att nå upp till rekommenderad nivå för de flesta i Sverige.

Var får du i dig D-vitamin?

• Fet fisk som lax, makrill och sill hör till de bästa naturliga källorna
• Berikade livsmedel – i Sverige berikas bland annat lättmjölk, matfetter och vissa växtbaserade drycker med D-vitamin
• Tillskott – en vanlig och effektiv lösning under vinterhalvåret, särskilt för riskgrupper. Vanliga D-vitamintillskott innehåller ofta 10–20 mikrogram per dos.
• Solljus under sommarhalvåret, med måtta och utan att glömma solskydd vid längre exponering

Kan man få i sig för mycket?

Överdosering av D-vitamin via kost och normal solexponering är i praktiken inte möjligt. Det är däremot möjligt, om än ovanligt, att få i sig för mycket via mycket höga doser tillskott under lång tid, vilket kan ge förhöjda kalciumnivåer i blodet. Håll dig till rekommenderad dos om du inte fått annan rådgivning av läkare.

När bör du kontrollera din nivå?

De flesta behöver inte testa sitt D-vitaminvärde, utan kan utgå ifrån de generella rekommendationerna ovan. Kontakta vårdcentralen om du har symtom som kan tyda på uttalad brist, tillhör en riskgrupp med andra samtidiga hälsoproblem, eller har en mag-tarmsjukdom som kan påverka upptaget.

---

Den här artikeln är allmän information och ersätter inte individuell kostrådgivning eller medicinsk bedömning.